Гликемический индекс продуктов и на что он влияет

Что такое гликемический индекс (ГИ)
Группы продуктов по гликемическому индексу
Факторы, влияющие на гликемический индекс
Рекомендации по использованию ГИ в рационе питания

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) - это процентное соотношение, которое показывает скорость изменения уровня глюкозы в крови при употреблении определенного продукта относительно чистой глюкозы. Известно, что при употреблении глюкозы уровень сахара стремительно повышается, поэтому в качестве эталона принято считать именно глюкозу и сравнивать её с другими продуктами.

Для определения ГИ продукта его сравнивают с чистым глюкозным раствором, которому присвоен гликемический индекс равный 100%. Исследования проводятся на здоровых людях, которые употребляют определенное количество тестируемого продукта, а затем измеряется уровень сахара в крови в течение нескольких часов и сравнивают с уровнем сахара при употреблении глюкозы. К примеру, если у продукта гликемический индекс равен 50%, это значит, что уровень сахара при употреблении этого продукта повышается в два раза медленнее, чем при употреблении глюкозы.

Группы продуктов по гликемическому индексу

Продукты делятся на три группы по гликемическому индексу (высокий, средний и низкий).

Продукты с низким ГИ, у которых показатель до 55 %.
Продукты со средним ГИ – это 56-69%.
Продукты с высоким ГИ - 70 и выше.

Продукты с высоким ГИ быстро усваиваются, что приводит к резкому увеличению уровня глюкозы в крови. В то время как продукты с низким ГИ усваиваются медленнее, обеспечивая более стабильный уровень сахара в крови.

Таким образом, ГИ играет важную роль для людей с диабетом. Употребление продуктов с низким показателем ГИ помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это особенно важно для людей, которые принимают инсулин или другие медикаменты для контроля уровня сахара в крови.

Отдельно мы собрали рецепты с низким ГИ

Смотреть рецепты

Факторы, влияющие на гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) продукта зависит от нескольких факторов. Но прежде чем говорить об этих факторах, хотелось бы подчеркнуть, что у каждого человека может быть индивидуальная реакция на определенные продукты, что может зависеть от метаболизма, состояния здоровья и других факторов. Поэтому когда мы говорим о ГИ, то следует учитывать, что это только приблизительная оценка и она может отличаться у разных людей.

1. Тип углеводов

Разные углеводы имеют разные структуры и скорости переваривания. Простые углеводы (например, сахар) обычно имеют более высокий ГИ, чем сложные углеводы, которые перевариваются медленнее.

2. Степень обработки

Продукты, которые были подвергнуты значительной обработке (например, пшеничная мука высшего сорта), часто имеют более высокий ГИ. В то время как менее обработанные продукты (например, цельнозерновая мука) имеют более низкий ГИ.

3. Содержание клетчатки

Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют более низкий ГИ. Клетчатка замедляет процесс пищеварения и усвоения углеводов, что приводит к более медленному повышению уровня сахара в крови.

4. Содержание жиров и белков

Жиры и белки могут замедлить усвоение углеводов, что также может снизить ГИ готового блюда. Например, добавление масла или орехов к углеводным блюдам может снизить их общий ГИ.

5. Способ приготовления

Методы приготовления пищи могут влиять на ГИ. Например, варка картофеля может привести к более высокому ГИ по сравнению с запеканием или жаркой.

6. Спелость фруктов

Спелость фруктов также влияет на их ГИ. Например, спелые бананы имеют более высокий ГИ по сравнению с неспелыми, так как в процессе созревания крахмалы превращаются в сахара.

Ещё хотелось бы отметить, что смешивание продуктов с разным ГИ может изменить общий ГИ блюда. Например, сочетание высокогликемических продуктов с низкогликемическими может снизить общий ГИ блюда.